塩1日6g制限の私が100均のスパイスだけでカレーを作ったレシピ

私は、子供頃からカレーライスが大好きです。

現在でも、週3でしたら余裕で食べられます。

 

しかし、現実は、減塩生活をしているので、なかなかカレーを食べることはできません。

そこで、食べられないのなら、食べれる減塩カレーを自分で作ってみようと思い、生まれて初めて、100均ででも売っているメジャーなスパイスを使った典型的な手法でスパイスカレーを作ってみました。

レシピも合わせてどうぞ。

減塩カレーを作ろうと思ったきっかけ

 

私は現在というか、多分一生、6g/日の食塩制限をする身です。

1食2グラムの計算になります。
↓このスプーン2杯分が2グラムです。

 

どんなメニューでも塩分は気になるし、なるべく減塩したいところです。

 

特にカレーは、総じて塩分が多い。

 

ちなみに、外食カレーチェーンの雄ココイチによると、最低のビーフカレーで食塩相当量は3.2g。

他メニューは、軒並み高くなります。

余談ですが、ふくじん漬は大さじ1の量で食塩相当量1.1gもあるんですね…。

 

 

市販のカレールーも案外塩分が多いです。

S&Bカレーによると、即席カレーを使って裏面通りに作った場合の1人前の塩分量はおよそ2.3gだそうです。

 

家にあった、グリコカレーZEPPIN中辛は2.0g。

これだと、2グラムなのでちょうど1食分になりますが、ドレッシングや他のおかずは無塩にしなければいけません。

 

 

カレーを自宅で作る場合、塩分を少なるするには薄めるとか、スパイスを使って本格的なカレーを作るとかの方法が思いつきます。

（実際スパイスカレーは、塩もたっぷり使っています。）

 

この前買った、奥薗壽子さんの減塩の本では、半分ルーで、半分をカレー粉と小麦粉を使い代用する方法も紹介されています。
これもありかなぁと思います。

[card url=https://heartheart.info/registered-dietitian/]

 

 

前置きがながくなりましたが、スパイスの基本を勉強してオリジナルカレー粉も作ってみたいと思っているので、スパイスを使ったカレーでできるだけ塩分も少なくなるように作ってみたいと思ったのがきっかけです。

 

まずは、基本中の基本から実行してみました。

 

 

減塩カレーの為のスパイスの種類

 

スパイスは、下記画像左から、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、ターメリック（ウコン）、チリパウダーを使用しました。
どれも100均でも売っているスパイスです。
少し辛さが欲しかったので、チリパウダーも使いましたがなくても可能です。

 

 

4種類のスパイスで作る減塩カレーレシピ

 

3人前くらい

 

題材は、『4種類のスパイスで作る減塩チキンカレー』です。

 

• 鳥モモ肉（皮なし）300g
  食塩相当量(0.2g×3=0.6g)

 

• ホールトマト200g
  食塩相当量(0.04g)
  （撮るの忘れてました…）



 

• 玉ねぎ2個

 

• ヨーグルト100g

 

• ニンニク1片
• 生姜 大さじ1

 

• 塩（減塩タイプ50%カット）3g
  実質1.5g

 

• 油 大さじ1
• 水 500g

 

• コリアンダーパウダー 小さじ1.5
• ターメリック（ウコン） 小さじ1
• クミンパウダー 小さじ1
• チリパウダー 小さじ1（なくても可）

 

 

減塩カレーの下ごしらえ

 

1. ニンニクと生姜はすりおろしておく。

 

2. 鶏肉は、皮をとって8等分位に切り、生姜で軽くもみ、ヨーグルトに30分ほど漬ける。



 

3. 玉ねぎはみじん切りにする。

 

4. ホールトマトは、ペースト状にする。

 

 

減塩カレーの作り方

 

1. 熱したフライパンに油を引き、玉ねぎを炒める



水分を飛ばして、半分ぐらいになって、キツネ色から茶色になるまでじっくりと炒めます。
水分がなくなってくると、焦げやすくなるので注意。


 

2. ペースト状したトマトとすりおろしたニンニクを入れる



水分がなくなるまで、じっくり炒めます。


 

3. ヨーグルトで漬けこんだ鶏モモ肉とスパイスを入れる

ヨーグルトもそのまま入れます。




用意した塩（減塩タイプ50%カット3g）のうち半分ほども入れ、軽く炒める。


 

4. 水を500g入れる



30分以上グツグツと煮る。


 

5. 塩で味をととのえる

残りの塩を入れて完成です。

 

 

作ったスパイス減塩カレー実食

 

具材を見ただけでも健康的なカレーですね。

 

退院してからの、うちの主食は、押し麦入りのごはんです。

 

では、いただきます！

 

 

食べてみた感想は、思ったよりあっさりしていて、まったく辛くありません。

 

しかし、カレーの風味はしっかりとあります。

 

ヨーグルトの酸味が残り、トマトの酸っぱさと相まって丁度いい感じです。

カレーは辛いものだと思っていましたが、これはこれでアリかなという感じの味です。

 

ガッツリ食べたい場合は、薄味のせいなのか、何かの味が物足りない感が残ります。

塩なのかなんなのか？今後の課題にしておきます。

 

反省点は、玉ねぎをもう少し茶色になるまで炒めたほうがよかったのかと思ったこと。

 

今回の料理でのトータル食塩相当量は、2.14gでした。

一人前の食塩相当量は、約0.71gと予想以上の減塩です。

 

 

減塩カレーを作ってみて

 

今回は、4種のスパイスをだけ使っただけのシンプルな自家製無添加カレー。
今回のスパイスは、100均でも売っているようなメジャーで安価なスパイスばかりです。

 

スパイスを使ったカレーなんて、とてもハードルが高そうですが、思ったよりも簡単にできました。

時間も、ほかのこともやりながらの1時間程度です。

 

減塩を気にしない相方曰く、ロンブー淳の「ごぶごぶノーパンチカレー」のような味だそうな…。

ノーパンチとは上手い表現だw

 

それでも香辛料の香りもいいし、コクもあって普通に美味しいといって食べてくれました。

 

今回は、あまり気になりませんでしたが、塩分をもう少し増やしてでも十分減塩の範囲内なので、一考の余地はありそうです。

次回以降では、スパイスをもっと増やした、インド人も納得の本格的なのカレーも、試してみる所存です。

 

自己採点は、最初なので甘めの星4つw

 

ごちそうさまでした～。

 

今回は、カワムラケンジ氏著書の『絶対おいしいスパイスレシピ』の最初に載っている初歩の初歩のスパイスレシピを参考にさせて頂きました。